食べ物

 

「ニキビに良い食べ物はありませんか?」

「食生活がニキビの原因になるって本当?」

 

今回はニキビと食べ物の関係について解説していきます!

結論からいって、”食べ物はニキビの原因になる”と考えられています。

 

しかし、ニキビを治せる食事というのはまだ確立されていません。

ニキビと食べ物については色々な研究がされているのですが、”中々評価するのが難しく一定した結論が出ていない”のです。

 

そこで今回はわかっている限りの関係や研究を紹介していきます!

ニキビと食べ物についての関係を知りたい方は参考にしてみてください!

 

ニキビと食べ物の関係!食べ物がニキビの原因になるメカニズム

ニキビと食べ物は関係があると考えられています。

なぜなら、”今までニキビがほとんどなかった民族に欧米式の食事が広まってからニキビになる人が増えたというデータがあるから”です。

 

there is suggestive evidence in nonindustrialized societies that the incidence of acne is lower than in westernized populations. a general practitioner who spent almost 30 years treating Inuit (Eskimo) people as they made the transition to modern life, reported that acne was absent in the Inuit population when they were living and eating in their traditional manner, but upon acculturation, acne prevalence became similar to that in Western societies.

訳:産業化されていない社会において、座瘡の発生率が西洋化した集団よりも低いという示唆的な証拠がある。彼らが現代の生活に移行をするとイヌイット(エスキモー)人に約30年を費やした一般開業医は、彼らが伝統的な方法で生きて食べていた時にイヌイット人にニキビはなかったと報告した、しかし文化変容において、にきび普及は西の社会のそれと同様になった。

(引用元:Acne Vulgaris A Disease of Western Civilization

 

このデータはイヌイットの人々だけではなく、沖縄やブラジルの農村、ペルーのインディアンも同じでした。

このことから食生活とニキビが関係していると考えられているわけです。

しかし、具体的な関係性については結論が出ていないので、”日本皮膚科学会はバランスのいい食事を心がけるようにと説明”しています。

 

痤瘡患者に、特定の食べ物を一律に制限することは推奨しない。個々の患者の食事指導においては、特定の食物摂取と痤瘡の経過との関連性を十分に検討して対応することが望まれる。

※座瘡とはニキビのことです。

(引用元:尋常性ざ瘡治療ガイドライン2017

 

つまり、今の所はニキビケアに食事制限は必要ありません。

もちろん、”感覚的に特定の食べ物を食べるとニキビができるなら、避けた方が良い”です。

 

しかし、ニキビを治したくて食事制限をしたり肌に良い食べ物ばかりをとったりするのはオススメしません。

あくまで”バランスのいい食事を心がけるのがベスト”です。

 

ニキビに良い食べ物と食事まとめ

バランスの良い食事と入っても、求めていた答えではないですよね・・・。

ニキビと食べ物の研究は色々されていると言いましたが、中にはニキビの数を減少させた食べ物もあります。

それが”低GI食品”です。

GIとはグリセミック指数の略で、”GI値が高いものほど血糖値が上昇するという指標”です。

 

理論的には血糖値が高くなると、ニキビができやすくなります。

メカニズムは、以下のとおりです。

 

GI食品とニキビ

 

このように皮脂の分泌が促進したり、毛穴が閉じたりします。

そして、「A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial」という試験では、”低GI食品がニキビの予防につながる可能性がある”と示しました。

 

この試験では43人のニキビに悩む男性を対象に、高タンパク質低GIの食品と高GIの食品で比較実験をしています。

結果は”高タンパク質低GI食品の方が高GI食品の群よりも多くニキビが減少し、インスリン感受性も有意に改善”しました。

 

The improvement in acne and insulin sensitivity after a low-glycemic-load diet suggests that nutrition-related lifestyle factors may play a role in the pathogenesis of acne.

訳:低グリセミック食品摂取後のざ瘡およびインスリン感受性の改善は、栄養関連の生活習慣因子がにきびの病因に役割を果たす可能性があることを示唆している。

(引用元:A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial

 

このことから”高GI食品がニキビの原因や悪化につながっていて、低GI食品がニキビの予防や改善につながると考えられている”わけです。

具体的な食品を挙げておくので、参考にしてみてください!

 

高GI食品 低GI食品
食パン:95 ライ麦パン:55
せんべい:91 ゼリー:46
チョコレート:91 ブラックチョコレート:22
じゃがいも:90 大根:26
もち:85 オートミール:55
白米:76 玄米:55
コーンフレーク:75 玄米フレーク:65
パイナップル:65 いちご:29

※ブドウ糖が100

 

低GI食品を食べれば、ニキビが治るというわけではないので注意してください。

あくまで”高GI食品を中心に食べていた人が低GI食品に切り替えたら、ニキビが改善する可能性”があります。

 

ニキビに悪い食べ物と食事まとめ

ニキビに良い食べ物とは違い、ニキビに悪い食べ物は多く挙げられます。

 


 

  • チョコレート
  • お酒・アルコール
  • スキムミルク
  • 中性脂肪となる食品類

 


 

それぞれ解説していきます!

 

1.チョコレート

チョコレート

 

チョコレートに関しては色々な研究がされていて、賛否両論出ています。

例えば、「Chocolate consumption modulates cytokine production in healthy individuals.」という論文では、チョコレートがサイトカインIL-22を抑制するという報告がされています。

 

IL-1β and IL-10 production was increased by chocolate, while IL-22 was lower.

訳:IL -1βおよびIL-10 産生はチョコレートによって増加したが、IL-22は減少した。

(引用元:Chocolate consumption modulates cytokine production in healthy individuals.

 

このことから”チョコレートが一部の炎症性サイトカインを抑制している”という意見があります。

一方で、”無糖100%カカオによってニキビが悪化したと報告している”研究もあります。

 

It appears that in acne-prone, male individuals, the consumption of chocolate correlates to an increase in the exacerbation of acne.

訳:ニキビのある男性では、チョコレートの摂取が座瘡の悪化の増加と相関しているようである。

(引用元:Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris

 

この研究は14人の男性が無糖100%カカオとゼラチンパウダーのカプセルのいずれかを飲んで試験したものです。

結果として”チョコの摂取がニキビの悪化と相関している”という結論が出されました。

 

チョコレートに関しては、ニキビの原因になっている可能性が充分にあります。

”感覚的にチョコレートがニキビの原因になっていると感じているなら、避けるのが無難”です。

 

チョコを食べすぎるとニキビができる?ニキビとチョコレートの関係!

 

2.お酒・アルコール類

アルコール

 

アルコールは、”中性脂肪になりやすい飲み物の代表格”です。

お酒を飲みすぎると、顔がテカテカになるのはこれが原因になっています。

詳しくは後ほど解説します。

 

また”お酒は脱水しやすいため、肌の乾燥を促進”します。

乾燥は角化異常の原因の1つでもあるので、結果としてニキビの原因にもなりえるのです。

 

間接的な原因としては、”おつまみなどもGI値の高い食品”が多くあります。

とはいってもアルコールを禁止する必要はありませんが、ニキビケアのときには控えるくらいが理想的です。

 

お酒がニキビを悪化させる?ニキビとアルコールの関係まとめ!

 

3.牛乳・スキムミルク

牛乳とニキビの関係も、研究がおこなわれています。

2006年におこなわれた「Milk consumption and acne in adolescent girls.」という論文では、”10代の女子においてニキビと牛乳の消費量に弱い正の相関がある”とわかりました。

 

We found a positive association between intake of milk and acne.

訳:私たちは牛乳とニキビの間に正の相関があることを見つけました。

(引用元:Milk consumption and acne in adolescent girls.

 

2008年におこなわれた「Milk consumption and acne in teenaged boys.」という論文では、”10代の男子においてスキムミルク(脱脂粉乳)とニキビに正の相関があると報告”しています。

 

We found a positive association between intake of skim milk and acne. This finding suggests that skim milk contains hormonal constituents, or factors that influence endogenous hormones, in sufficient quantities to have biological effects in consumers.

訳:スキムミルクとニキビの摂取との間に正の相関があることがわかりました。この発見は、スキムミルクが、消費者に生物学的影響を与えるのに十分な量のホルモン成分、または内因性ホルモンに影響する因子を含むことを示唆している。

(引用元:Milk consumption and acne in teenaged boys.

 

この実験は女子の試験で約6000人、男子の試験で約4000人近くとかなり大規模な実験でした。

しかし試験方法が”すべてアンケート調査となっているので、根拠としては弱い”です。

ただ”牛乳を飲んでニキビができたことや悪化した経験があるという方は避けるべき”でしょう。

 

4.チーズや生クリーム、バターなどの中性脂肪になる食品

”皮脂の約43%は中性脂肪で構成”されています。

 

皮脂

 

”中性脂肪になりやすい食品を取りすぎると、皮脂の分泌量が高まります。”

皮脂の分泌量が高くなれば、ニキビの悪化の要因となるのは明白ですよね。

 

その他にも”中性脂肪が分解された遊離脂肪酸は、ニキビの原因や悪化の要因の1つ”です。

そのため、中性脂肪になりやすい食品は極力避けるのが無難でしょう。

 


 

  • チーズ
  • 生クリーム
  • バター
  • 脂身

 

これらの食品は中性脂肪になりやすいので、よく食べる人は注意してください。

 

栄養素の肌への効果まとめ

1.ビタミンA

ビタミンAには”皮膚や粘膜を健康に保ち、感染を防ぐ効果や抗酸化作用”があります。

しかも、身体に貯めることができるビタミンです。

摂りすぎると、過剰摂取になるリスクもありますが、取り溜めができる便利な栄養素になります。

 

美容面や目に良い栄養素として有名です。

抗酸化作用もあるので、アンチエイジングにも期待できます。

 

2.ビタミンB群

ビタミンB群には色々な種類があります。

それぞれが違う働きをしていますが、”水溶性ビタミンで取り溜めができないので、摂取する必要がある栄養素”です。

 


 

  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸

 


 

ビタミンB群は、アミノ酸や糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わっている栄養素です。

神経組織や新陳代謝に関わりがあるので、摂らなければなりません。

しかも、ビタミンB群が不足すると、神経に異常が出る可能性があります。

 

パントテン酸サプリはニキビに効果あるのか考察!メカニズムからオススメのサプリまで

 

3.ビタミンC

ビタミンCは食べ物だけではなく、化粧品にも配合されることがある成分です。

”活性酸素を除去する抗酸化作用やコラーゲンの生成”に関わります。

 

化粧品では、ビタミンC誘導体という成分が一般的です。

ビタミンC誘導体には、”皮脂の分泌を抑制する作用やメラニンの生成を抑制する”働きがあります。

 

ストレスを抑制するホルモンにも関わっているので、ストレス対策にも使えます。

ただ、直接的な効果を期待したいなら、食事よりも直接塗る方が効果を期待できます。

 

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4.ビタミンE

ビタミンEもビタミンCと同様に美容成分として化粧品に配合されることが多々あります。

”強力な抗酸化作用があり、活性酸素を取り除く”ことができます。

 

これが”アンチエイジングやニキビ予防につながるので、積極的に取りたい栄養素の1つ”です。

また、酸化ストレス抑制という働きもあり、ニキビの原因になるストレスを抑制してくれます。

健康面でも優秀な効果があって、血行の促進やホルモンバランスを整える働きがあります。

 

5.タンパク質

タンパク質は”皮膚を始めとした体全体の元となる栄養素”です。

数十種類のアミノ酸から作られる栄養素で、免疫力も高めます。

 

上記で挙げているビタミン類は、このタンパク質があって働くことができます。

ベースとなる栄養素なので、ダイエットで摂らないようにするのはNGです。

”ダイエットのときでも、白身魚やささみなどの低カロリーのものでタンパク質は摂取する”ようにしてください。

 

6.鉄分

鉄分は必須栄養素のひとつで、ミネラルの一種です。

鉄は活性酸素を無効化してくれるカタラーゼの補因子になっています。

 

つまり、”鉄は間接的にニキビや老化の防止”に関わります。

特に女性は月経によって、鉄が不足しやすいです。

鉄分が不足すると、肌にハリが無くなるので積極的に摂るようにしましょう。

 

ニキビと食べ物の関係まとめ

ニキビと食べ物の関係はまだ研究途中の分野です。

しかし今までの実験で、ニキビの原因になる恐れがあるものはいくつかわかっています。

 

”自分の経験から何かの食べ物が原因になっていると感じたら、その食べ物は避ける”ようにしてください。

ただ何度もいうようにニキビと食べ物の関係の評価は難しいので、ここに挙げた食べ物をすべて禁止する必要はありません。

 

現状は日本皮膚科学会の結論どおり、”バランスの良い食事を心がけつつ、感覚的に悪化しそうなものは避けるというのがベスト”でしょう。

ニキビと食べ物について悩んでいた方は参考にしてみてください!